Welcome To Suckhoetot.info

“Cuốn cẩm nang đáng tin cậy về sức khỏe trên Internet”.
0 +
Hướng dẫn
0 +
Câu trả lời
0 +
Đóng góp

Bật mí 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài

Tình trạng áp lực, căng thẳng trong công việc hay các vấn đề cuộc sống kéo dài có thể gây nên tình trạng mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc. Vậy làm sao để có một giấc ngủ ngon khi bị stress là câu hỏi đang rất được nhiều người quan tâm. Sau đây, suckhoetot.info sẽ mách cho bạn 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài, cùng tìm hiểu nhé.

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài

1. Thư giãn 1-2 giờ trước khi ngủ

Vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ, bạn nên hạn chế càng nhiều càng tốt những tác nhân khiến bạn căng thẳng và khó ngủ như stress công việc.

Ngoài ra, bạn cũng có thể giúp bản thân thư giãn bằng cách thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon, tắm nước ấm, massage thư giãn… Đây chính là những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà bạn nên áp dụng để thấy được những hiệu quả sau đó.

2. Sắp xếp phòng ngủ giúp bạn thư giãn

Bạn có thể sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để thư giãn với ánh đèn ngủ tối màu cùng với hương thơm phòng tự nhiên.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý không nên để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ làm bạn dễ mất ngủ vì mải xem các chương trình giải trí hay nhắn tin. Ngoài ra, bạn nên dọn dẹp phòng ngủ gọn gàng, tránh để thức ăn, quần áo bẩn hay cho thú cưng vào phòng ngủ. Những điều này sẽ còn làm cho tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn và khó đi vào giấc ngủ.

3. Ăn thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Nếu khó ngủ, bạn có thể ăn những thực phẩm giúp ngủ ngon như quả kiwi, đậu nành, thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, sữa chua, ngũ cốc, chuối…

Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn những thực phẩm dễ gây mất ngủ như nước cam, bạc hà, đồ ăn cay nóng, đồ uống chứa caffeine, gà chiên, burger, thịt đã qua chế biến.

4. Ngủ một giờ cố định mỗi ngày

Dù bạn có quá nhiều công việc thì cũng nên cố gắng đi ngủ cố định một giờ vào mỗi đêm. Điều này giúp bạn giữ nhịp sinh học cho cơ thể để dễ dàng có thói quen ngủ lành mạnh.

5. Tập trung vào hơi thở của bạn

Nếu quá căng thẳng, bạn có thể thực hiện các bài tập hít thở giúp ngủ ngon. Cách hít thở có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng để tĩnh tâm trước khi ngủ và có giấc ngủ sâu.

6. Làm giảm tiếng ồn xung quanh

Nếu bạn căng thẳng và đang cần tìm một giấc ngủ ngon mà môi trường xung quanh lại quá ồn ào thì bạn lại càng có nguy cơ cao mất ngủ. Thậm chí nếu tiếng ồn khiến bạn nhức đầu thì bạn có thể đang gặp tình trạng ô nhiễm tiếng ồn. Tiếng ồn có thể làm cản trở chu trình giấc ngủ bình thường và gây ra những sự khó chịu khiến bạn không ngủ ngon giấc.

Bạn có thể chống tiếng ồn bằng cách sử dụng nút bịt tai, dùng máy tạo tiếng ồn trắng, hoặc nghe bài nhạc yêu thích. Bạn cũng có thể thiết kế lại không gian sống bằng cách lắp đặt cửa kính cách âm, lắp vách ngăn, làm trần thạch cao…

7. Tắm để thư giãn trước khi ngủ

Bạn ngâm mình trong dòng nước ấm áp và êm dịu sẽ giúp giải tỏa những căng thẳng và cải thiện giấc ngủ hơn. Bạn cũng có thể pha nước tắm cùng với muối Epsom để giúp xoa dịu hệ thần kinh và giảm thiểu chứng đau nhức cơ. Loại muối này còn làm tăng năng lượng cho cơ thể, chữa trị chứng mất ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn.

Bạn hòa vào nước ấm 2 cốc muối Epsom cùng một vài giọt tinh dầu giúp bạn dễ ngủ như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu gỗ đàn hương… Bạn nên chọn loại tinh dầu mà mình yêu thích và cảm thấy dễ chịu. Sau đó, bạn ngâm người trong bồn tắm khoảng 30 phút.

8. Dành thời gian thư giãn trong ngày

Vào giờ nghỉ trưa, bạn hãy cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 15 phút sau khi ăn trưa xong. Bạn cũng có thể dành thời gian để đi bộ hoặc chỉ đơn giản là không nhìn vào màn hình trong thời gian ngắn nhằm giúp cơ thể cân bằng. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng quá tải vào cuối ngày.

Bạn cũng nên kiểm soát stress công việc bằng cách thảo luận với cấp trên, sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên, học cách từ chối khi đang bị quá tải và chỉ tập trung vào làm một việc. Ngoài ra, bạn cũng nên tự thưởng cho bản thân mình sau khi đã hoàn thành một công việc khó khăn nhé.

9. Dùng liệu pháp massage thư giãn

Bạn có thể thực hiện các liệu pháp massage thư giãn để giảm mệt mỏi, từ đó có giấc ngủ ngon hơn. Liệu pháp massage thường có nhiều loại và bạn có thể lựa chọn một trong những hình thức phù hợp dưới đây:

  • Massage Shiatsu Nhật Bản
  • Massage thư giãn kiểu Thái
  • Liệu pháp massage tinh dầu
  • Massage thư giãn cho bà bầu
  • Liệu pháp massage Thụy Điển
  • Liệu pháp bấm huyệt bàn chân
  • Massage thư giãn bằng đá nóng

10. Thực hiện bài tập giúp ngủ ngon

Nếu thường xuyên gặp tình trạng căng thẳng làm mất ngủ, bạn có thể thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon tại nhà hoặc đăng ký học yoga có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Một số bài tập yoga buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon song cũng có một số bài tập làm bạn tỉnh táo. Vì thế, bạn hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cho mình những bài tập để ngủ ngon hơn nhé.
Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập thể dục khác như chạy bộ, đi bộ nhanh vào buổi sáng để cuối ngày dễ ngủ hơn nhưng không nên tập quá sát giờ đi ngủ làm cản trở giấc ngủ.

11. Uống 1 ly nước ấm

Nhiều người cho rằng uống 1 ly nước ấm hoặc 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bạn cũng nên cắt giảm lượng caffeine, đồ uống có cồn hoặc nicotine trong ngày, đặc biệt là vào buổi chiều. Song nếu bạn là người hay phải đi vệ sinh khi đang ngủ, bạn nên hạn chế lượng nước uống để tránh thức giấc giữa đêm.

12. Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ

Theo một nghiên cứu, việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ (khoảng 3 tiếng đổ lại) khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm. Một bữa ăn với khẩu phần lớn có thể gây đầy bụng và làm bạn khó đi vào giấc ngủ.

13. Nghe nhạc hoặc các âm thanh êm dịu

Âm nhạc là liều thuốc tuyệt vời giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Theo các chuyên gia, âm nhạc hoặc các âm thanh êm dịu từ thiên nhiên như tiếng mưa, tiếng nước chảy sẽ khiến tinh thần bạn thư giãn hơn, từ đó ngủ ngon hơn. Do đó, bạn nên trải nghiệm nhiều âm thanh để tìm ra loại âm thanh yêu thích của mình nhé.

14. Tập thói quen viết ra những suy nghĩ

Nhiều người cho rằng việc viết ra những suy nghĩ, những vấn đề còn dang dở là cách để giảm bớt stress. Bằng cách dành ra 1 khoảng thời gian mỗi ngày để viết, bạn sẽ không còn bận tâm bởi những vấn đề tồn đọng. Khi đó, bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng được yêu thích và áp dụng rộng rãi.

15. Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút.

16. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,… sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

  • Hoa oải hương.
  • Hoa hồng gấm.
  • Bạc hà.
  • Kết hợp tinh chất chanh và cam.

17. Hạn chế uống caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

18. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính: Nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa.

Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Các loại trà giúp bạn ngủ ngon

Trà hoa cúc

  • Chuẩn bị một ít hoa cúc sấy khô đã rửa sạch và ấm trà thủy tinh có nắp đậy.
  • Cho hoa cúc vào trà và đổ nước sôi vào tráng qua một lượt rồi đổ bỏ phần nước đầu.
  • Tiếp tục thêm nước sôi vào bình và hãm trà trong 5 – 10 phút. Cho thêm 1 thìa mật ong hoặc ít đường phèn nếu muốn tăng thêm hương vị.
  • Sử dụng trà hoa cúc vào buổi tối trước khi đi ngủ từ 1 – 2 tiếng.\

Trà hoa tam thất

  • Chuẩn bị 5g nụ hoa tam thất sấy khô và ấm trà có nắp đậy.
  • Tương tự như trà hoa cúc, bạn cũng đổ nước sôi vào và bỏ đi lần nước đầu.
  • Cho nước sôi vào ấm và ủ trà trong khoảng 10 phút để trà hoa hòa tan hết dược chất rồi thưởng thức.

Trà hoa hồng

  • Cho 5 – 7 nụ hoa hồng sấy khô vào bình trà có nắp đậy.
  • Cho nước sôi vào tráng qua một lượt rồi đổ nước đi.
  • Tiếp tục thêm nước sôi vào bình và đậy nắp ủ trà trong khoảng 10 phút.
  • Khi thưởng thức, bạn có thể cho thêm một chút mật ong để tăng thêm hương vị và tác dụng.

Cách ngâm chân thư giãn giúp ngủ ngon

Bạn có thể tham khảo một số công thức ngâm chân sau đây:

Công thức ngâm chân với nước ấm và gừng tươi

  • Chuẩn bị: 100g gừng đã rửa sạch, giập nát, muối trắng và 2 lít nước.
  • Cho gừng và một thìa muối trắng vào trong nước đun sôi khoảng 5 – 7 phút rồi tắt bếp.
  • Tắt bếp, rồi để nước nguội bớt đến khi còn ấm thì đổ ra chậu rồi bắt đầu ngâm chân.
  • Ngâm chân khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày vào buổi tối trước khi đi ngủ

Công thức ngâm chân với nước ấm và bột quế

  • Ngâm chân với bột quế không chỉ làm ấm đôi chân, tác động vào khu thần kinh trung ương giúp cơ thể giải tỏa stress, mà còn tốt cho những người đau nhức xương khớp. Cách thực hiện với công thức này rất đơn giản:
  • Mỗi lần ngâm bạn chỉ cần cho 100g quế khô đun sôi với 2 lít nước trong 10 phút.
  • Pha thành nước ấm rồi ngâm hàng ngày trước khi ngủ.

Trên đây là 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài. Hi vọng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu nhé.

2 bình luận về “Bật mí 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài”

  1. Mình có đề xuất 1 phương pháp để dễ ngủ khác, dựa vào phương pháp thôi miên truyền thống. Ở đây chúng ta sẽ tự thôi miên mình bằng một số phương pháp đơn giản. Các bạn có thể thực hiện như sau, bạn căng mắt ra (mở to mắt ra), trợn mắt nhìn về phía vật thể nào đó cách đó tầm 3m. Khi trợn mắt thì song hành chúng ta gắng nhắm mắt, lập đi lập lại việc này sẽ kích thích sự ngủ rất hiệu nghiệm.

    Trả lời

Viết một comment